Grundsätzliches

Im Zuge meiner Laufkarriere habe ich unzählige Kilometer zurückgelegt, diverse Trainingseineiten und Intervalle absolviert sowie viele Trainingskonzepte erlebt.

 

Im Endeffekt gibt es ein paar grundlegende Prinzipien, die ich für wichtig halte und die von Menschen / Trainern stammen welche mich beeinflusst haben, darunter mein Heimtrainer Markus Pingpank, Choriphäen wie Jack Daniels, Renato Canova, Arthur Lydiard oder zuletzt Matt Fitzgerald und Jeff Gaudette:

 

  1. Trainiere spezifisch für Deinen Hauptwettkampf (wenn Du einen Marathon planst, dann musst Du Dein angestrebtes Marathontempo im Schlaf beherrschen und entsprechend regelmäßig üben, genauso brauchst Du Schnelligkeit und Laktattoleranz für die 5 km). Gerade wenn man schon länger dabei ist habe ich festgestellt dass es eine höhere Korrelation guter Ergebnisse mit km im Wettkampftempo als den gelaufenen Gesamt-Kilometern gibt;
  2. Tritt lieber 10% untertrainiert an den Start als 1% übertrainiert;
  3. Laufe nicht einfach nur wahllos viele Kilometer sondern überlege Dir genau wofür diese gut sein sollen, beispielsweise um eine Balance von 80:20 zwischen lockeren und harten Kilometern herzustellen (dies gilt als sehr gutes Verhältnis für langfristige Entwicklung);
  4. Regeneration ist der Schlüssel zum Erfolg; sei flexibel in Deinem Training und erzwinge nichts;
  5. Tue die kleinen (manchmal nervigen) Dinge wie Blackroll, Stretching, Aufwärmen (dynamisch), wann immer Du Zeit findest;
  6. Finde für Dich die richtigen Schuhe wenn Du hier anfällig bist. Ich selbst nutze für 70-80% meiner Läufe maximal gedämpfte Schuhe mit relativ viel Sprengung und nur für Wettkämpfe und Tempotrainings entsprechend schnelle / leichte Schuhe. So konnte ich meine chronischen Achillessehnenprobleme in den Griff bekommen;
  7. Erwäge täglich Deinen Regenerationszustand entweder mit Deinem morgendlichen Ruhepuls oder noch besser mit HRV-Messung zu überprüfen. Es gibt hier inzwischen kostengünstige Apps die alleine mit dem Smartphone verlässliche Daten liefern können. Ich nutze dies schon seit längerer Zeit und denke es ist ein wesentlicher Erfolgsfaktor um effektiv zu trainieren und sich nicht zu überlasten. Was bringt das beste Training wenn es nicht anschlägt?;
  8. Folge einem bewährten Plan und bleibe dabei. Wechsel zwischen verschiedenen Prinzipien innerhalb einer Trainingsphase führt selten zum Erfolg jedoch oft zu Problemen orthopädischer oder allgemeiner Art.

 

Anmerkung: Dies sind Tipps aus meiner persönlichen Erfahrung aus leistungsorientiertem Ausdauersport und ich kann keine Haftung übernehmen für Probleme irgendwelcher Art bei Umsetzung dieser Hinweise!