Was ich hier für sinnvoll halte


Was das Krafttraining angeht, so denke ich gibt es bei den meisten Läufern sozusagen eine "Hassliebe". 

Die meisten Läufer (auch ich) finden Laufen um einiges schöner als im Fitness-Studio oder im eigenen Wohnzimmer Gewichte oder sonst irgendetwas zu stemmen.

 

Auch wenn einige Läufer, wie zum Beispiel die bekannten amerikanischen Läufer Galen Rupp oder Mo Farah bekannterweise enorm regelmäßig hohe Gewichte in der Vorbereitung stemmen und damit offenbar schnell laufen (ich verfolge diesen Ansatz teilweise / seit neuem auch), denke ich dass jeder hier seinen Weg finden muss (don´t fix what ain´t broke). Was ich jedoch einleuchtend finde ist die Aussage, dass man ruhig beim Krafttraining hohe Gewichte wählen sollte als Läufer. Die Ausdauer trainieren wir schließlich schon mehr als ausreichend bei unseren endlosen Kilometern auf der Straße.

 

Es gibt andere Beispiele wie die Kenianer, die hier alle kraft-relevante Arbeit an den Hügeln des kenianischen Umlandes durchführen (dies ist in Hannover eher schwieriger). Auch kurze explosive Hügelsprints leisten hier hervorragende Arbeit und wirken nebenbei prophylatisch gegen Verletzungen.

 

Mein aktueller Ansatz enthält 2-3 Male pro Woche Stabi-Training zuhause (Unterarmstütz, Liegestütze, Crunches, usw.), 1x pro Woche schwere Gewichte (4-6 Wiederholungen, sehr intensiv) im Studio hauptsächlich für Rumpf und Beine, sowie (meine Geheimwaffe :-)), noch 2x pro Woche 5-10 Minuten intensives, teilweise einbeiniges Seilspringen.

Beim Maximalkrafttraining sowie Seilspringen ist es wichtig sich langsam an die Belastung heranzutasten (beginnen mit Kraftausdauer-Training), um keine Überlastung zu riskieren. Wenn man dies beherzigt und klug einsetzt bin ich überzeugt eine super Ergänzung und Steigerung der Laufeffizienz zu erreichen. Vermeiden solltest Du jedoch TUNLICHST dieses Training am Tag vor dem Wettkampf / Tempotraining. Glaub mir, das macht dann keinen Spaß....

 

Generell ist anzuraten dass Du ca. 8 Tage vor Deinem Hauptwettkampf auf jegliches Krafttraining (außer evtl. Rumpfstabis) verzichtest, dazu gibt es Studienergebnisse die dann eine maximale Leistung am Tag X des Wettkampfs festgestellt haben.

 

Anmerkung: Dies sind Tipps aus meiner persönlichen Erfahrung aus leistungsorientiertem Ausdauersport und ich kann keine Haftung übernehmen für Probleme irgendwelcher Art bei Umsetzung dieser Hinweise!